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糖質制限２

最近、糖質制限食について新しい知見が数多く提示されてきて、私もそういう文献や著作物をいくつか読むようになってきた。その中で以前はかなり誤解をしていたと痛感させられることが複数あったので今日はそのことについて記載してみたいと思う。糖質制限とは３大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質のうち糖質を制限してたんぱく質と脂質その分増やして一日の栄養を取ろうとする食事だ。これは糖尿病の治療だけでなくダイエットにも効果があるということで、糖質制限ダイエットとしても最近一般にも注目を浴びている。

これは以前に私もダイエットとしてかなり効果があり、しかも無理なく実行できる方法だとしてこのコラムで記載していた。ただしその頃の私の知識はかなり糖質制限の本質において間違った理解もあり、それは現在でさえ一般の人だけでなく医師や栄養士でさえも誤解している点が多々あると思われる。それほどこの分野は新しくまた大きな進歩を遂げていると言って良いだろう。最近のこの分野でのキーワードがいくつかあるが、糖新生、グルコーススパイク、必須栄養素の三つが重要だと思う。

まず第一に必須栄養素だが、これは人間の体にとって重要な栄養素でありながら自分の体内で作ることができない栄養素だ。これは必須アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維の５つになる。これらは人間が健康的に生きていくためには絶対に必要であり、一つでも欠けると病気になったり酷い場合は生きていけない状態にまでになる危険性がある。ただ注目してほしいのはその５つの必須栄養素の中に３大栄養素である糖質はない。

これはどういうことだろう。糖質というのは今までの医学、栄養学では絶対に必要なものであり、特に脳はブドウ糖しか利用できないのでこれがないとエネルギー不足で脳の活動に支障をきたすと言われていた。また赤血球もブドウ糖しか利用できないので糖は絶対に必要だと言われている。それに対する1つの答えは糖新生で、人間は糖質を全く食事から摂らなくても肝臓などで糖質を作ることができるのだ。これはたんぱく質から分解されたアミノ酸、中性脂肪から分解されたグリセロール、ブドウ糖が筋肉内で代謝されて生じる乳酸を材料にして肝臓で必要なブドウ糖を合成できる。

また第2の答えは脳はブドウ糖がなくてもケトン体という物質で活動できるからだ（赤血球だけはブドウ糖が必要だが）。このケトン体は中性脂肪が分解された遊離脂肪酸から作られるがこれは体中に蓄えられた脂肪が原料になるのでほとんど無尽蔵だ。ケトン体は脳だけでなく、ブドウ糖のように体の筋肉のエネルギーにもなり非常に有益な物質だ。中性脂肪は分解すると遊離脂肪酸とグリセロールになるので、皮下脂肪などは糖新生の材料とケトン体の材料を提供することになる。つまり現代では鼻つまみ者の皮下脂肪は分解すると体の重要なエネルギーを提供する貴重な物質なのだ。そもそも脂肪はそういう目的のために存在していて、そのおかげで人類は今まで飢餓などを乗り切って生きてきたとも言える。

この二つの項目により国際食事エネルギーコンサルテーショングループの報告でも、「糖質の理論的な最小必要量はゼロである」と明記されている。実際にはほかの栄養素を摂取する際に糖質は同時に摂ることになるので、実際の食事で糖質がゼロということはありえないが、従来から言われていたように糖質を必須栄養素のように絶対に摂らないとだめだという話ではないことになる。ただし糖質を減らす場合は必要なカロリーを摂取するためにその分たんぱく質や脂質を増やさなければならい。そうしないと体重が減りすぎたり活動性が落ちたりしやすい。また糖質が主体の麺やパン、ご飯は美味しい食材であり、これらをダイエットのために極端に減らすことは貧しい食文化につながる可能性があるのでこれもあまり勧められたものではないだろう。現在の知見はそんなことはしないでも糖質代謝に十分対応できるところまで来ている。

さらに新しい知見では、これまでは血糖を上げるのは糖質だけでなくたんぱく質や脂質も関与していると言われてきたが、これも最近の栄養学では全く否定されていて血糖を直接的に上げるのは糖質だけだと分かってきた。つまり分厚い牛肉ステーキや脂ののった豚肉、大きなチーズなどたっぷり食べてもほとんど血糖は上がらない。その反面、パンやご飯を食べると一気に血糖が上がって正常人でも140～160mg/dlの値を示すようになる。これをグルコーススパイクと言って現代人が主食を食べた後は常に起こる現象であり、これ以上の上昇は血管を傷つける可能性があり動脈硬化のリスクも生じてあまり良いことではない。それだけでなくこのスパイクによってインシュリンを多量に分泌させる糖質は肥満の中心的な栄養素でもあるわけだ。

これらは精製された炭水化物を多量に食べる現代人の宿命ともいえる。ただこれはイギリス産業革命後の話なのだ。人類７００万年の歩みの中で、農耕が定着して小麦やコメなどの穀物を作るようになったのが１万年前、さらに産業革命後に精製された穀物を大量に食べるようになったのが２００～３００年前というところだろう。つまり人間は99.9％以上の期間は狩猟採集の食生活を送ってきていて、農耕によって大量の糖質を食べるようになったのはつい最近で、体は大量の糖質を代謝する機能がまだ十分には備わってないのだ。多分、人間のそういう機能が発達するのは今の食生活が続いても今後さらに数十万年先の話になるだろう。だから糖尿病などの糖を代謝する機能に関する病気が世界中で蔓延することになる。今後はこの糖質への新しい知見に基づいた対応が人類の健康にとって最重要課題になることだろう。